Widerstandsfähigkeit

Resilienz oder psychische Widerstandsfähigkeit

Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz (lat. resilire: zurückspringen, abprallen) fand in den 1950ern durch den Psychologen Jack Block Einzug in die Psychologie. Er definierte ihn zunächst als Eigenschaft von Personen, die auf belastende Erlebnisse nicht mit psychischen Erkrankungen reagierten. In der Entwicklungspsychologie charakterisiert Resilienz Kinder, die sich trotz ungünstigster Umstände zu normalen Erwachsenen entwickelten. Mehrere Langzeitstudien ergründeten die Faktoren, die hierzu nötig sind und stellten insbesondere die Bedeutung von Bindung und Selbstwirksamkeitserfahrungen heraus. Heutzutage kennzeichnet der Begriff in der Positiven Psychologie allgemein Menschen, die ihre seelische Gesundheit trotz erlebter Krisen, Traumata, Umbrüchen oder Stress aufrechterhalten bzw. wiedererlangen ohne bleibende psychische Schäden davon zu tragen. Resilienz wird in diesem Sinne oft mit psychischer Widerstandsfähigkeit, Bewältigungskapazität, Belastbarkeit oder innerer Stärke gleich gesetzt.

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Warum ist Resilienz psychische Widerstandsfähigkeit?

Ebenso wie Viren, Bakterien und Keime unseren Körper belasten, belasten Stress, Krisen oder Traumata unsere Psyche. Resilienz ist quasi quasi seelisches Immunsystem und ein Maß dafür, wie gut wir mit unerwarteten Ereignissen, Anforderungen und Schicksalsschlägen umgehen können.
Unsere psychische Belastbarkeit ist keine globale Eigenschaft. Sie kann je nach Situation variieren. Eine Person, die den Verlust der Arbeit gut wegsteckt, kann an einer schweren Erkrankung verzweifeln. So wie der eine anfälliger für Ohrenentzündungen, ein anderer für Magen-Darm-Infekte ist.
Die psychische Widerstandsfähigkeit kann, genau wie das Immunsystem des Körpers, trainiert werden. Gelöste Konflikte und Streitigkeiten, selbst gestellte Herausforderungen und erreichte Ziele, Neugier und die Freude, Neues zu probieren: All dies erzeugt Erfahrungswerte, die die Abwehr der Seele kräftigen.
Resilienz bedeutet nicht, Gefühle zu verdrängen oder sich stoisch in unser Schicksal zu fügen. Je mehr wir uns selbst und unsere Stärken kennen, desto eher können wir uns Wege aus der Krise erschließen.

Wann entwickelt sich Resilienz?

Die psychische Widerstandsfähigkeit entwickelt sich bereits im Kindes- und Jugendalter, insbesondere in der ersten Dekade, durch die Interaktion des Kindes mit seiner Umwelt. Hierbei spielen genetische, epigenetische, soziale und Umweltfaktoren eine Rolle.
Es existieren zwar Genvarianten, die Menschen verletzlicher machen können. Aber nur, wenn sie in einem entsprechend negativem Umfeld aufwachsen. Hierzu zählen Armut ebenso wie Vernachlässigung und frühe Gewalterfahrungen. Wachsen Personen mit denselben Genvarianten hingegen in einem liebevollen Kontext auf, können sie extrem widerstandsfähig werden.
Psychische Widerstandsfähigkeit ist also keine angeborene Eigenschaft, sondern eine erlernte Fähigkeit. Ebenso wie unsere Muskeln sich ohne Bewegung abbauen, kann auch unsere Widerstandsfähigkeit verkümmern, wenn sie nicht trainiert wird. Die gute Nachricht daran lautet: Wir können innere Stärke und Belastbarkeit bis zu einem gewissen Maß unser Leben lang erwerben und ausbauen.

Wie macht Resilienz die Psyche stark?

Widerstandsfähige Menschen verfügen über eine Reihe von Schutzfaktoren und Ressourcen, die sie gegen die Widrigkeiten des Lebens stärken und ihnen helfen nach einschneidenden Erlebnissen wieder aufzustehen und nach vorne zu blicken. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 folgende Faktoren identifiziert:
– Positive Emotionen

– Optimismus
– Hoffnung

– Selbstwirksamkeitserwartung
– Selbstwertgefühl
– Kontrollüberzeugungen
– Kohärenzgefühl
– Hardiness
– Religiosität und Spiritualität
– Coping
– Soziale Unterstützung
Seelische Widerstandskraft speist sich demnach aus einer Reihe erworbener Fähigkeiten, Ansichten und Werten sowie dem sozialen Umfeld. Belastbare Individuen verfügen über einen guten Zugang zu ihren Gefühlen und sind überzeugt, ihr Schicksal selber in der Hand zu haben. Sie wissen, dass das Leben nicht immer glatt verläuft und akzeptieren es, wie es kommt. Nach Rückschlägen setzen sie sich immer wieder neue Ziele und nehmen Hilfe, wenn nötig, an.

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Wie kann man Resilienz trainieren?

Jeder kann seine Resilienz trainieren und fördern. Wir schaffen dafür die Voraussetzung, indem wir zunächst unsere Lebenssituation akzeptieren. Wir brauchen ein Umfeld, das uns Halt gibt, wie Familie, Partner, Freunde oder andere.
Nutze deine Fähigkeiten und setze sie gezielt ein. Führe dir dabei stets deinen eigenen Wert vor Augen. Suche nach Lösungen, um deine Situation zu verbessern, statt darin zu erstarren. Analysiere dich und deine Gefühle selbst oder lass dir dabei von anderen helfen.
Du kannst viel dazu beitragen, deine Widerstandsfähigkeit auszubauen. Meditationen, Yoga oder ein Achtsamkeitstraining wie MBSR unterstützen dich dabei, dich selbst zu entdecken und anzunehmen. Hadere nicht mit deinem Schicksal, sondern akzeptiere es, steh auf und schau nach vorne – das ist dann Resilienz.
Die innere Widerstandskraft braucht Herausforderungen, um zu wachsen. Wenn wir uns selbst immerzu in Watte packen, schwächen wir auf Dauer unsere innere Belastbarkeit. Auf der anderen Seite sollten wir uns nicht mehr zumuten, als wir bewältigen können. Es gilt, das richtige Maß zu finden. Darüber hinaus können wir an uns selbst, unserem Verhalten, unseren Gedanken, unseren Beziehungen arbeiten.

Einen guten Anhaltspunkt bietet das 10-Punkte-Programm "The Road to Resilience der American Psychological Association. Es schlägt folgende Wege zu mehr Belastbarkeit vor:
- Baue gute Sozialkontakte auf.
- Betrachte Krisen nicht als unüberwindbar.
- Akzeptiere Veränderung als Teil des Lebens.
- Setz dir realistische Ziele und verfolge diese.
- Handle entschlossen.
- Lerne dich selbst kennen.
- Liebe dich selbst.
- Behalte die Zukunft im Blick.
- Bleib optimistisch.
- Sorge für dich selbst.
Einen Königsweg zum Aufbau innerer Stärke gibt es nicht. Denn die Strategien zur Bewältigung herausfordernder Situationen sind individuell und situationsabhängig verschieden.

Wie stärkt man die Resilienz von Kindern?

Gerade Eltern können ihren Kindern helfen, Resilienz auszuprägen. Dazu bedarf es einer Beziehung auf Augenhöhe. Sorgen und Ängste haben alle. Wer Zuhörer hat, die ihn ernst nehmen und mit ihm reden, entwickelt ein stärkeres Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Das ist eine Voraussetzung für Resilienz und gilt ebenso für Erwachsene.

Der wichtigste Aspekt ist Bindung, sprich: das Vorhandensein mindestens einer liebevollen, wohlwollenden Bezugsperson, die das Kind mit seiner Persönlichkeit akzeptiert. Idealerweise sind das die Eltern. Studien wie die Kauai-Studie von Emmy Werner haben jedoch gezeigt, dass auch Großeltern, Nachbarn oder Lehrer diese Rolle übernehmen können.
Darüber hinaus sollten Kinder nicht zu sehr behütet werden. Resilienz entwickelt sich nur in der Auseinandersetzung des Kindes mit seiner Umwelt. Das Kind braucht die Möglichkeit, eigene Erfahrungen zu machen, Konflikte selber zu bewältigen und Erfolg zu erfahren. Das beginnt schon bei den Jüngsten. So wird ein Kind beim Laufen lernen viele Male hinfallen. Es wird aber genauso oft wieder aufstehen. Positiver Zuspruch, Ermutigung und Hilfe, wenn sie wirklich nötig ist, ermöglichen es dem Kind Selbstwirksamkeit zu erleben.
Wir können dies aktiv fördern, indem wir Kindern altersgerechte Verantwortung übertragen, einfühlsam sind und wertschätzend mit ihm kommunizieren. Ausführlich stellen Brooks und Goldstein (2015) das Thema in ihrem Resilienz-Buch dar.

Was ist das Resilienz Programm?

Du möchtest deine Bewältigungskapazität trainieren, weißt aber nicht so recht wie? Du wünschst dir Unterstützung oder Anleitung? Dann ist ein Programm zur Resilienzentwicklung möglicherweise das Richtige für dich.
Ein solches Trainingskonzept stellt das Resilienzprogramm dar. Das kostenpflichtige Übungsprogramm zur Erhöhung deiner inneren Widerstandskraft wurde von Resilienz-Coach Janis Gatzemeyer entwickelt und besteht aus Online-Videos sowie einem zugehörigen analogen Arbeitsbuch.
In insgesamt acht Wochen lernst du die theoretischen Hintergründe der acht Komponenten Gefühlskontrolle, Disziplin, Selbstanalyse, Selbstwirksamkeit, realistischer Optimismus, Zielprozess, Empathie und Dankbarkeit kennen und setzt sie in täglichen Übungen um. Gemäß Gatzenmeyer beträgt dein täglicher Zeitbedarf etwa 30 Minuten.

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Wie übersteht man mit Resilienz Krisen?

Es gibt viele Situationen im Leben, die uns buchstäblich umhauen. Resilienz hilft uns dabei, mit Krisen einfacher umzugehen. Nicht liegen bleiben, sondern aufstehen und weitermachen, ist das Motto. Die Widerstandsfähigkeit schützt unseren Körper und Geist davor, zu erkranken. Denn viele vermeintlich körperliche Erkrankungen sind psychosomatisch begründet. Resilienz ist wie eine Medizin, die uns widerstandsfähiger gegen Schicksalsschläge macht, nicht indem wir sie verdrängen, sondern indem wir sie akzeptieren und uns ihnen bewusst stellen. Sie hilft uns, aus diesen Situationen etwas Positives zu ziehen und über uns hinaus zuwachsen.
Es ist völlig normal, dass Krisen uns zunächst aus der Bahn werfen. Während jedoch manche an ihnen zerbrechen, verfügen resiliente Menschen über die Fähigkeit, unbeschadet ins Leben zurückzukehren.
Der erste Schritt besteht in der Akzeptanz der Situation. Hast du beispielsweise eine lebensbedrohliche Diagnose bekommen, hilft es wenig, dies zu verdrängen. Vielmehr gilt es, die Krankheit anzuerkennen und dann aktiv nach Lösungen zu suchen.
Starke Menschen glauben daran, Krisen überwinden und ihren Anteil hierzu beitragen zu können. Zudem verfügen sie häufig über soziale Netzwerke, von denen sie Hilfe und Zuspruch erhalten. Sie kennen ihre Grenzen und können realistisch einschätzen, was sie bewältigen können und wann sie Unterstützung benötigen.
Zuletzt ist ihnen bewusst, dass die meisten Krisen endlich sind. Aus diesem Grund verlieren sie ihre Zukunft nie gänzlich aus dem Blick. Statt in Grübelei und Resignation zu verfallen, schmieden sie neue Pläne und sehen ihnen optimistisch entgegen.

Was macht Resilienz aus und macht sie uns stark?

Alleine mithilfe unserer Psyche können wir die schwierigen Situationen im Leben leichter meistern. Resilienz oder die psychische Widerstandsfähigkeit können wir in uns wecken. Bei einigen entsteht sie automatisch in Krisensituationen, da sie bereits unbewusst Ressourcen aufgebaut haben. Andere trainieren sie erfolgreich. Resiliente Menschen fühlen sich nicht als Opfer und lassen sich nicht fallen. Sie akzeptieren ihre Situation und stärken sich von innen heraus dagegen. Resilienz bedeutet auch, dass wir wissen, was in uns steckt und es nutzen.
Traumatische Erlebnisse bringen viele Menschen buchstäblich um den Verstand. Andere dagegen erleben Dinge, an denen die meisten zerbrechen würden. Trotzdem gehen sie erfolgreich und aufrecht durch ihr Leben. Resilienz ist der Begriff für dieses Phänomen. Die Widerstandsfähigkeit entwickelt sich in kritischen Lebenssituationen und bewahrt so vor psychischen Erkrankungen. Resilienz bewährt sich auch im Alltag. Kleine Schicksalsschläge und größere Herausforderungen des Lebens werfen resiliente Menschen nicht aus der Bahn. Sie betrachten Probleme als Chance, um sich weiter zu entwickeln und über sich hinaus zu wachsen. Personen mit Resilienz haben eine gute Widerstandskraft, die ihnen hilft, alles leichter durchzustehen.

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Psychische Widerstandskraft

Es gibt Menschen, die scheinbar nichts aus der Bahn werfen kann. Sie suchen sich nach dem Verlust des Jobs neue Perspektiven, sprühen trotz schwerster Erkrankungen vor Energie und Tatendrang oder kämpfen sich nach dem Tod eines Angehörigen ins Leben zurück.
Psychologen und Pädagogen nennen diese Fähigkeit Resilienz oder psychische Widerstandskraft. Resiliente Menschen zeichnen sich unter anderem durch ein positives Selbstwertgefühl, eine realistische Selbsteinschätzung, Optimismus, Empathie und die Überzeugung, ihr Leben aktiv gestalten zu können, aus.
Die verstärkte Forschung zu dem Thema begann Mitte / Ende des letzten Jahrhunderts mit der Entwicklung des Konzeptes der Salutogenese durch Aaron Antonovsky und der Positiven Psychologie durch Martin Seligman. Der Fokus des Interesses wanderte von der Erforschung krank machender Faktoren hin zu der Frage, welche Aspekte ein gesundes, glückliches Leben begünstigen. Seither boomt das Resilienzkonzept.
Mehrere Langzeitstudien mit Kindern, die unter widrigsten Bedingungen (Armut, Gewalt, Vernachlässigung, Heim) aufwuchsen, gaben erste Hinweise darauf, was die Seele stark gegen Belastungen macht. Einer der wichtigsten Faktoren hierbei stellt der Aufbau und Erhalt guter Sozialkontakte dar. Weiterhin benötigen junge Menschen Herausforderungen, an denen sie wachsen und ihr seelisches Immunsystem stärken können.
Zwar werden die Grundsteine zur Ausbildung von seelischer Stärke bereits im Kindes- und Jugendalter gelegt. Doch auch später kannst du noch viel für deine psychische Belastbarkeit tun. So schreibt die American Psychological Association (APA): „(R)esilience involves behaviors, thoughts, and actions that anyone can learn and develop.“
Mittlerweile existieren zahlreiche Programme, Bücher und Workshops zu den Themen Resilienz, happiness. bieten zudem kostenlose Informationen, Online-Seminare und die Möglichkeit, uns mit Gleichgesinnten auszutauschen sowie neue, wertvolle Kontakte zu knüpfen.
Wir müssend angesichts von Rückschlägen nicht (langfristig) verzweifeln. Wir können uns eine starke Persönlichkeiten als Vorbild nehmen und unsere Widerstandskraft in kleinen Schritten trainieren.
Einzige Bedingung:
Wir müssen es wollen!

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