Achtsamkeit

Mindfulness - Achtsam im gegenwärtigen Moment

Achtsamkeit (engl.: Mindfulness) bezeichnet einen Zustand, in dem du dich vollkommen im gegenwärtigen Augenblick befindest, ohne die Tätigkeiten, Gedanken, Gefühle und (Sinnes-)Eindrücke, die du wahrnimmst, zu bewerten oder zu beurteilen. Deine Gedanken und Gefühle verweilen dann weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern beziehen sie sich rein auf das aktuelle Geschehen.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass der jetzige Moment der einzige ist, in dem wir wirklich leben. Denn das Zurückliegende können wir nicht mehr ändern. Das Zukünftige ist ungewiss. Daher lohnt es sich, mit wachem, offenem Geist auf das Sein zu fokussieren.
Synonyme für Achtsamkeit sind Bewusstheit oder Gewahrsein. Wenn du achtsam bist, weißt du, was du tust, siehst, hörst, schmeckst, riechst oder spürst. Ebenso bist du dir über deine Emotionen und Gedanken im Klaren. Du unterdrückst sie nicht. Stattdessen registrierst du sie, ohne dich in ihnen zu verlieren.
Übrigens hat Mindfulness nichts mit Egozentrik gemein. Auch wenn du bei dir beginnst, wird ein wacher Geist sich ebenso auf andere richten und deren Bedürfnisse und Empfindungen besser registrieren.

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Achtsamkeit hat ihren Ursprung Ursprung in buddhistischen und hinduistischen Traditionen, wo sie unter anderem mittels Angstzustände, Yoga oder Bewegungsübungen wie Qi Gong trainiert wird. Hierbei steht insbesondere die systematische Selbstbeobachtung und die Verbindung von Körper und Geist im Mittelpunkt der Praxis. Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Präsenz werden mit dem Ziel, eine höhere Bewusstseinsebene zu erlangen geübt und gehen mit einer spezifischen Grundhaltung einher: der Einstellung, niemandem Schaden zuzufügen; Gier, Hass und Zorn zu zügeln und den abschweifenden Geist zu kontrollieren.

Jon Kabat-Zinn, der selber bei verschiedenen Buddhisten in die Lehre gegangen ist, hat das Konzept in den 1970ern systematisch in die westliche Kultur eingeführt. Zunächst entwickelte er sein Mindfulness-Based Stress Reduktion-Programm (MBSR) zur Behandlung chronischer Schmerzpatienten, denen medikamentös nicht mehr geholfen werden konnte. Er lehrte seine Patient*innen mittels unterschiedlicher Atem-, Meditations- und Wahrnehmungsübungen in der Gegenwart zu weilen, statt die Gedanken permanent um den Schmerz kreisen zu lassen — mit Erfolg.
Mittlerweile wird sein Programm weltweit zur Stressbewältigung angewandt. Das Achtsamkeitskonzept hat zudem Einzug in viele psychotherapeutische Ansätze sowie die Gesellschaft gefunden.

Einen Großteil unserer Zeit leben wir in einer fiktiven Gedankenwelt. Achtsamkeit unterbricht bewusst dieses unkontrollierte Selbst-Denken (Gedankenwandern) des Geistes, indem wir unseren Fokus immer wieder auf den gegenwärtigen Augenblick lenken. Das heißt, wir vergrößern sukzessive unsere erlebte Zeit im Jetzt und somit unsere happiness.

Relativ gut erforscht ist die Wirkung der (Achtsamkeits)Meditation, die langfristig praktiziert Veränderungen im Gehirn hervorruft. So beruhigt Meditation die Amygdala, die u. a. für die Ausschüttung von Stresshormonen mitzeichnet. Die Abnahme der Stresshormone ist im Blut messbar.
Mittels Magnetresonanztomografie (MRT) konnten überdies Veränderungen in der grauen Substanz des Gehirns nachgewiesen werden. Die Dichte der grauen Substanz der Amygdala wird vermindert, die Stressanfälligkeit sinkt. Gleichzeitig verdichtet sie sich in jenen Gehirnarealen, die mit Lernen, Erinnerungsverarbeitung und Emotionskontrolle in Zusammenhang stehen.
Hinzu kommen veränderte Gehirnströme, sprich höhere Alpha-Wellen-Level. Alpha-Wellen beeinflussen negative Stimmungen wie Wut, Trauer und Niedergeschlagenheit. Achtsamkeitsmeditation hat somit messbare Wirkungen auf unsere Gesundheit.

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Grundsätzlich existieren zwei (zusammengehörige) Wege, unsere Achtsamkeit zu trainieren. Der wichtigste und meist propagierte führt über die Meditation, wie sie etwa buddhistische Mönche praktizieren. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es explizit darum, den Fokus auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken. Bei der Atemmeditation wird beispielsweise jeder einzelne Atemzug bewusst wahrgenommen. Die Technik des bewussten Atems kann gemäß Kabat-Zinn (2010: 32) auch als Anker genutzt werden, um ins Hier und Jetzt zurückzufinden, wann immer die Gedanken auf Wanderschaft gehen.

Den zweiten Weg könnte man als learning by doing oder Alltagsachtsamkeit bezeichnen. Er ist in unterschiedlichen Ausprägungen Bestandteil psychotherapeutischer Praxis, z. B. zur unterstützenden Behandlung von Depressionen und Ängsten. Methoden wie der Body Scan oder einfache, in den Alltag integrierbare, Achtsamkeitsübungen stehen hier im Vordergrund. Beispiele sind das bewusste, langsame Essen einer Rosine, das Lauschen und Aufzählen von Umgebungsgeräuschen oder das detailgetreue Beschreiben eines Gegenstandes.

Die meisten Trainer*innen und Therapeut*innen kombinieren beide Wege miteinander. Und natürlich kannst du erste Erfahrungen in Achtsamkeit auch in einem entsprechenden Kurs erlernen. Doch egal auf welchen Weg du deinen Schwerpunkt legst, Mindfulness lässt sich nicht in wenigen Tagen etablieren. Vielmehr stellt sie einen lebenslangen Lernprozess dar. Doch keine Angst. Erste Erfolge erzielst du schon nach wenigen Wochen.

Nicht nur bei Erwachsenen steigen die psychischen Belastungen. Auch bei Kindern und Jugendlichen treten vermehrt stressinduzierte psychische Probleme auf. So stehen junge Menschen unter Leistungsdruck, leiden unter (Cyber-)Mobbing, dem gesellschaftlichen Druck, mit Idolen und Influencer*inen mithalten oder immer erreichbar sein zu müssen.
Dieser negative Stress (Dystress) wirkt sich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aus. Konzentrationsprobleme, Unruhe, Rückzug und psychische Erkrankungen können die Folge sein.

Achtsamkeitstrainig kann diese Prozesse unterbrechen oder abmildern. Ersten Studienergebnissen zufolge kann das Training in Mindfulness langfristig die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen sowie die Emotionsregulation und die Selbstwahrnehmung verbessern. In der Folge sind die Schüler*Innen im Unterricht präsenter und ruhiger.
Zudem hängt der Lernerfolg eng mit den Emotionen zusammen. Lernende, die sich akzeptiert und wohlfühlen können dem Lernstoff besser folgen, als jene, die unter Dauerstress stehen. In den Schulalltag integrierte Achtsamkeitsübungen führen die Schüler*Innen nicht nur in die Gegenwart zurück, sondern gönnen auch dem Gehirn eine nötige Lernpause.
Darüber hinaus kann gelebte Achtsamkeit das Mitgefühl für Klassenkameraden*Innen steigern und so zu einer wertschätzenden Kommunikation sowie einem besseren Konfliktmanagement und Klassenklima beitragen. Kinder, die früh beginnen, Selbstregulations- und soziale Kompetenzen zu erwerben, profitieren auch in ihrem späteren Leben davon.

Besonders kleine Kinder sind, genau wie Tiere, Meister der Achtsamkeit. Für sie zählt nur der Moment.

Wenn du ebenso präsent bist, das heißt während der Beschäftigung mit deinem Sprössling auch mit deinen Gedanken und Emotionen ganz bei ihm, wird dies eure Beziehung positiv beeinflussen. Ihr werdet in echten Kontakt miteinander kommen. Du kannst dich besser in dein Kind hineinversetzen und mit ihm interagieren. Hierzu gehört ebenso die wertschätzende Kommunikation anstelle von automatisierten Antworten.
Mindfulness hilft dir aber auch, in besserem Kontakt mit dir selbst zu stehen. So nimmst du aufkeimende Emotionen wie Wut oder Ärger frühzeitig wahr und kannst unangemessenen Reaktionen auf dein Kind vorbeugen. Ebenso bemerkst du, in welchen Situationen du überfordert bist und vielleicht Hilfe durch Verwandte oder einen Babysitter*in benötigst.
Zudem lernen Kinder vor allem durch Vorbilder, denen sie nacheifern. Wenn du deinem Kind einen achtsamen Umgang mit deinen Bedürfnissen und Gefühlen vorlebst, beim gemeinsamen Essen und Spielen ganz bei der Sache bist und dein Handy auch mal zur Seite legst, anstatt permanent erreichbar zu sein, kann sich dein Liebling daran orientieren. Das Kind fühlt sich angenommen und wertgeschätzt, wodurch zugleich seine Resilienz (psychische Widerstandsgähigkeit) gestärkt wird.

Jeder Mensch hat ein Recht auf happiness. Sei dabei!

Du bist immer dann achtsam, wenn du mit all deinen Sinnen wahrnimmst, was gerade passiert — und nur das — ohne es zu bewerten. Am besten lässt sich das an Beispielen erläutern:

Du bist achtsam, wenn du…
… eine Erdbeere isst und ihre Farbe, ihren Geschmack und ihre Konsistenz wahrnimmst.
… ein Katze streichelst und Temperatur, Fellbeschaffenheit und Geschnurre registrierst.
… das Geräusch eines vorbeifahrenden Autos bemerkst.
… in das Spiel mit einem Kind vertieft bist.
… registrierst, dass du gerade traurig, fröhlich oder hoffnungsvoll bist, ohne dich in diesen Gefühlen zu verlieren.
… einen aufkeimenden Gedanken bemerkst, ohne in Grübeleien zu verfallen.

Du bist unachtsam, wenn du…
… ständig über „verpasste“ Chancen oder vergangene Erlebnisse sinnierst.
… dir permanent deine Zukunft erträumst anstatt zu Leben.
… dein Essen in dich hineinschlingst und gedanklich bereits bei der nächsten Aufgabe bist.
… deine Gefühle unterdrückst.
… deine Gefühle, Empfindungen oder Erlebnisse unhinterfragt kategorisierst und bewertest.

Achtsamkeit ist kein/keine

… Allheilmittel. So wirst du eine ernste Erkrankung nicht durch Achtsamkeit wegzaubern, deinen Lebensunterhalt durch achtsames Sein verdienen oder sämtliche Probleme lösen können. Du kannst aber deinen Umgang mit diesen und weiteren täglichen Anforderungen positiv beeinflussen.

… Wellness- oder Entspannungstechnik. Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen verbesserst du den Kontakt zu dir selbst. Dadurch wirst du langfristig deine Zufriedenheit und happiness steigern. Dennoch wirst du nicht permanent glücklich durchs Leben gehen. Das wäre Utopie. Schließlich gehören Trauer, Wut und Schmerz ebenso zum Sein wie Ekstase, Glück und Liebe.

… Selbstoptimierungstechnik. Sie kann dir helfen mit Stress besser umzugehen. Durch eine größere Präsenz im Hier und Jetzt steigerst du zudem deine Konzentrationsfähigkeit und Emotionskontrolle. Aber Mindfulness dient nicht dem Ziel, immer mehr zu schaffen und immer besser zu werden. Vielleicht stellst du für dich sogar fest, dass Entschleunigung oder die Reduktion deiner Aktivitäten dir gut tun.

Gerade Führungskräfte sind in ihrem beruflichen Alltag zahlreichen unterschiedlichen Anforderungen ausgesetzt. Hinzu kommen häufig ein enger Terminplan und zeitlicher Druck. Anstatt eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten, werden zwischendurch e-Mails gecheckt oder Mitarbeiter*innengespräche geführt. All dies führt zu einem Gefühl von Stress und Getriebensein, wodurch Konzentrationsfähigkeit und Kreativität sinken.

Achtsamkeit kann hier hilfreich sein, indem sie Stress bei der Arbeit reduziert aber auch dazu anhält, den eigenen Lebensstil zu überdenken bzw. seine Arbeit neu zu organisieren. Einen möglichen Weg und dessen positiven Effekte zeigen etwa Narbeshuber und Narbeshuber in ihrem Buch "Mindful Leader" auf. Ihnen zufolge kann Mindfulness den Fokus verbessern, zu neuer Kreativität verhelfen, Resilienz stärken und soziale Kompetenzen erhöhen.

Die stressreduzierende, konzentrationsfördernde und emotionsregulierende Wirkung der Achtsamkeitspraxis ist mittlerweile auch bei Arbeiter*innen und Führungskräften gut belegt. Achtsamkeit befähigt zudem, Situationen besser wahrzunehmen ohne sofort in übliche Bewertungsmuster zu fallen. Hierdurch können für bestehende wie neue Probleme alternative Lösungen entwickelt werden.
Im Bereich Mitarbeiter*innenführung bietet achtsames Handeln Vorteile. So hängt die Zufriedenheit von Angestellten wesentlich mit dem Verhalten der Vorgesetzten zusammen. Erhöhte Präsenz in Gesprächen sowie eine wertschätzende, einfühlende Kommunikationskultur tragen wesentlich zur Motivation bei der Arbeit bei.

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Achtsamkeit ist in aller Munde. Achtsamkeitsseminare schiessen aus dem Boden. Sie wird in Therapien und Rehamaßnahmen integriert, Schüler*innen und Manager*innen sollen sie lernen, Krankenkassen fördern sie. Doch was genau bedeutet Achtsamkeit (engl. Mindfulness)? Wozu dient sie? Welche Folgen hat es, wenn wir uns wahrhaftig darauf einlassen?

Jon Kabat-Zinn, den man als Vater der westlichen oder säkularen Achtsamkeitspraxis bezeichnen kann, beschreibt sie als „nichtwertende(s) und bewusste(s) Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments“ oder „eine Art liebevoller Aufmerksamkeit (…) uns selbst gegenüber“. Diese Form der Bewusstheit bedingt eine bestimmte innere Haltung, die durch die Faktoren Nicht-werten, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nicht-streben, Annehmen und Loslassen bestimmt ist.
Im Prinzip geht es darum, jeden Moment so zu erleben, als wäre er das einzig wichtige. Jeder Augenblick ist neu und anders als alle bisher erlebten. Daher kommt dem Nicht-werten, Annehmen und Loslassen auch eine so große Bedeutung zu. Wer Achtsamkeit übt, bleibt nicht in alten Gewohnheiten, Verhaltensweisen, Denkmustern und Bewertungen gefangen. Vielmehr öffnest du deinen Geist für neue Sichtweisen und Alternativen. Erst wenn du gelernt hast, deine alten Bewertungssysteme zu erkennen und ggf. über Bord zu werfen, kannst du Situationen und Erlebnisse aus einem neuen Blickwinkel betrachten.
Das wird dir nicht von heute auf morgen gelingen. Wenn du etwa mit der Meditation beginnst, kommen zunächst unzählige Gedanken in deinen Kopf. Du empfindest vielleicht Langeweile oder Ungeduld. Doch wenn du diese Gedanken und Emotionen nicht festhältst, sondern sie einfach nur registrierst und weiterziehen lässt, werden sie mit der Zeit abnehmen. Auf happiness.com findest du hierzu viele weitere inspirierende Artikel sowie hilfreiche Kurse, die dich auf deinem Weg unterstützen möchten.

Achtsamkeit dient übrigens nicht dem Ziel, alles hinzunehmen und dich stoisch in dein Schicksal zu fügen. Genau dieses Risiko wird von Ronald Purser in seinem Buch "McMindfulness" beschrieben. Der einfache „Konsum“ von Achtsamkeit zur Reduktion von Stress oder der Steigerung der Leistungsfähigkeit birgt demnach die Gefahr, gesellschaftlich oder wirtschaftlich ungünstige Strukturen zu zementieren, anstatt sie zu hinterfragen. Dies geht jedoch am Grundgedanken des Achtsamkeitskonzeptes vorbei. Achtsamkeit ist keine Selbstoptimierungspraktik, sondern eine Lebenseinstellung, die durchaus auch zum Hinterfragen und Verändern krankmachender Strukturen führen kann und darf.

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